Hướng dẫn thực hiện tư thế ngả sau Yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế ngả sau Yoga

Tư thế ngả sau Yoga là một tư thế tương đối khó, nhất là với những người mới bắt đầu với bộ môn yoga. Tuy nhiên, nếu biết cách thực hiện theo đúng những hướng dẫn về kỹ thuật thì bạn hoàn toàn có thể chinh phục được động tác này. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cùng bạn hướng dẫn thực hiện tư thế ngả sau cho người mới bắt đầu. Cùng theo dõi bạn nhé!

Cấu tạo của cơ thể trong tư thế ngả sau yoga

Khi còn trẻ, sức khỏe của cột sống còn tốt thì việc bạn đổ người về trước vì bất kỳ lý do nào đều không có vấn đề gì nghiêm trọng. Tuy nhiên, đến một độ tuổi nhất định, khi sức khỏe cột sống không còn ổn định, bạn dễ mắc phải các vấn đề về đĩa đệm, trong đó có thoái hóa đĩa đệm.

Khi đĩa đệm thoái hóa, phần xơ bao bên ngoài bị tổn thương do gãy, nứt dễ dẫn tới tình trạng phần nhân của đĩa đệm có xu hướng bị thoát ra ngoài. Tình trạng này nếu nhẹ sẽ gây ra các cơn đau do phần nhân đĩa đệm chèn ép tủy và các dây thần kinh, nếu nặng sẽ bị thoát vị đĩa đệm.

Tư thế ngả sau Yoga

Tư thế ngả sau Yoga

Khi thực hành tư thế ngả sau yoga (còn gọi là backbend), bằng những kỹ thuật được thiết kế bài bản, phần nhân đĩa đệm sẽ dần dần được đẩy lại vào vị trí ban đầu hoặc ít nhất là kiểm soát được tình trạng bệnh.

Nói một cách dễ hiểu là tư thế ngả sau yoga giúp chống hoặc kiểm soát tình trạng thoát vị đĩa đệm bằng cách đưa nhân đĩa đệm về vị trí của nó. Vì vậy, chỉ cần bạn tập đúng kỹ thuật là có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hậu quả của việc thực hiện sai kỹ thuật ngả sau yoga

Mỗi người có một cấu tạo đĩa đệm khác nhau, có sự đàn hồi khác nhau, bởi vậy, khi thực hiện kỹ thuật ngả sau yoga bạn cần cân đối với sức của mình để tránh những tổn thương đáng tiếc.

Nếu bạn thực hiện ngả sau quá sức mình dễ dẫn tới hiện tượng đau lưng kéo dài. Đây có thể là hậu quả của việc đĩa đệm đã bị xẹp hoặc lún do chịu đè nén quá giới hạn.

Ở phần cột sống, mỗi người sẽ có cấu tạo cột sống khác nhau, độ lớn của mấu gay lớn nhỏ khác nhau. Chính vì vậy, trong trường hợp bạn ngả sau quá mức khiến các mấu xương chạm nhau rất có thể sẽ dẫn tới hiện tượng cột sống bị đau nhức do trước đó dây thần kinh bị chèn ép. Trường hợp thứ hai, rất có thể gây ra hiện tượng lỗ liên hợp giữa các đốt sống bị hẹp lại.

Xem thêm:

Nữ giới nên tập Yoga hay Aerobic? Sự khác nhau giữa Yoga, Aerobic

Hướng dẫn cách thực hiện Yoga tư thế chiến binh đúng kỹ thuật

Hậu quả của việc tập sai tư thế ngả sau người Yoga

Hậu quả của việc tập sai tư thế ngả sau người Yoga

Phần dây chằng và gân thuộc phần lưng và cột sống của mỗi người cũng có cấu tạo khác nhau, khả năng đàn hồi khác nhau. Chính bởi vậy, khi thực hiện ngả người sau quá mức sẽ dễ dẫn tới những tổn thương cho dây chằng.

Cách thực hiện tư thế ngả sau Yoga hiệu quả

Việc thực hiện tư thế ngả sau Yoga đúng chuẩn kỹ thuật rất quan trọng. Nếu thực hiện sai kỹ thuật trong thời gian dài liên tục dễ dẫn tới những hậu quả khó lường cho phần cột sống, dây chằng… của bạn. Chính vì vậy, trước khi luyện tập bạn cần nắm vững kỹ thuật và thực hiện theo đúng kỹ thuật đó.

Làm đúng kỹ thuật

Tư thế ngã sau là một tư thế tương đối khó với những người mới bắt đầu, bởi vậy bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh bị các chấn thương. Bạn cần nắm được lần lượt từng bước cần thực hiện và làm thật chậm rãi, kết hợp với hít thở cũng phải đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa ở tư thế này.

Trước khi thực hiện tư thế này bạn cần thực hiện các bước giãn cơ như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, cơ lưng,… Bạn sẽ dễ gặp phải tổn thương ở vùng lưng hoặc cổ tay hoặc mắt cá chân. Đối với cơ lưng, phần cơ quan trọng nhất khi tập tư thế ngã sau, bạn có thể sử dụng các tư thế rắn hổ mang, tư thế lạc đà hay tư thế cánh cung để thực hiện giãn cơ.

Sau mỗi lần thực hiện tư thế ngả sau yoga, bạn thực hiện một lần tư thế ngả trước và kết hợp cùng một tư thế vặn mình nhằm cân bằng cơ thể.

Thực hiện tư thế ngả sau Yoga đúng kỹ thuật

Thực hiện tư thế ngả sau Yoga đúng kỹ thuật

Tay vươn dài

Trong quá trình luyện tập tư thế ngả sau, bạn cần thực hiện động tác tay đúng chuẩn, nghĩa là tay phải vươn dài hết cỡ nhằm đạt được độ giãn cơ và độ mềm dẻo.

Lưng mở rộng khi ngả sau

Đối với phần lưng, khi ngả sau, bạn cần mở rộng lưng nhưng không nên bẻ cong quá mức dễ ảnh hưởng không tốt tới phần thắt lưng của bạn.

Các tư thế ngả sau yoga

Tư thế trái núi ngả sau

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay để dọc theo người và hai bàn chân cách xa nhau ở vị trí song song. Tiếp đó, bạn siết chặt cơ đùi, nâng gối chân lên sao cho không làm ảnh hưởng tới cơ bụng rồi tiếp tục giữ thẳng lưng, mắt cá chân hơi căng, thân người đổ dần về phía sau, cổ giữ thẳng, thân người hơi nghiêng theo chiều đổ, đồng thời đẩy hông ra trước.

Tới đây, bạn đưa hai tay lên cao trong tư thế mở lòng bàn tay hoặc chắp lòng bàn tay, mắt ngước nhìn theo tay. Đồng thời, thực hiện cùng lúc hít vào, duỗi phần vai và vươn dài hai cánh tay lên cho tới khi cơ thể có độ căng suốt toàn thân thì giữ nguyên tư thế này vài giây rồi mới thở ra, thả lỏng cơ thể.

Tư thế trái núi ngả sau

Tư thế trái núi ngả sau

Tư thế Bánh xe (Wheel Pose)

Bạn nằm trên thảm, đầu gối gập sao cho kéo sát về phía mông, hai chân mở có độ rộng bằng hông, bàn chân đặt trên thảm.

2 tay vòng lên sau phần vai và giữ cho các ngón tay ở tình trạng mở rộng.

Lấy tinh thần để mượn lực lòng bàn tay và bàn chân để đẩy cơ thể khỏi sàn, đầu hơi hướng xuống và vươn dài cổ.

Giữ nguyên tư thế này khoảng 60 giây hoặc có thể ngắn hơn nếu bạn chưa quen. Trong lúc đó duy trì hơi thở đều đặn tới khi kết thúc thời gian thì hạ lưng từ từ xuống thảm, nằm im để thư giãn rồi mới tập tiếp.

Tư thế Bánh xe (Wheel Pose)

Tư thế Bánh xe (Wheel Pose)

Những sai lầm khi thực hiện tư thế ngả sau

Trong khi thực hiện tư thế ngả sau, rất nhiều người tập thường mắc một số lỗi sai kỹ thuật gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe lâu dài của bạn. Hãy lưu ý hai sai lầm phổ biến nhất dưới đây để tránh mắc phải trong khi tập nhé!

Chỉ tập trung vào mỗi lưng

Rất nhiều người khi thực hiện tư thế ngả sau yoga chỉ tập trung vào vùng lưng, tuy nhiên đây là sai lầm. Điều này dễ dẫn tới việc gây ra các tổn thương do chưa sẵn sàng và thiếu sự kết hợp nhuần nhuyễn các động tác. Chính vì vậy, việc thực hiện tư thế ngả sau đòi hỏi sự kết hợp thuần thục và đúng thứ tự giữa lưng, tay, vai, cổ, đầu, cơ thể và cả tinh thần.

Sai lầm khi thực hiện tư thế ngả sau

Sai lầm khi thực hiện tư thế ngả sau

Sai tư thế

Việc thực hiện sai tư thế là một điều rất nguy hiểm, dễ gây tác dụng ngược, tức là có thể gây ra các tác hại về xương khớp về lâu dài. Thậm chí, bạn có thể gặp những chấn thương ngay tại thời điểm tập.

Trên đây là những hướng dẫn về tư thế ngả sau Yoga mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng với những gợi ý này, bạn có thể tự mình thực hành thuần thục tư thế ngả sau và đạt hiệu quả như mong muốn.d

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *