Bắp chân và đùi là nơi dễ tập trung mỡ thừa của cơ thể. Vì vậy, làm sao để giữ cho đôi chân thon gọn luôn là quan tâm của mọi chị em phụ nữ. Một trong những cách hiệu quả để thỏa nguyện mơ ước của các nàng chính là tập yoga. Sau đây là các bài tập Yoga giúp chân thon hiệu quả nhất.
Contents
- 1 Tìm hiểu về Yoga
- 2 Một số bài tập Yoga giúp chân thon
- 2.1 Tư thế vũ công Yoga
- 2.2 Tư thế Yoga con đom đóm
- 2.3 Tư thế Yoga con khỉ
- 2.4 Động tác Yoga con thuyền
- 2.5 Tư thế Yoga chim bồ câu
- 2.6 Động tác Yoga chó cúi mặt
- 2.7 Yoga tư thế lưỡi liềm quay người khuỵu gối
- 2.8 Yoga tư thế nữ thần
- 2.9 Yoga tư thế đứng gập người về phía trước
- 2.10 Tư thế Yoga Squat
- 2.11 Một số bài tập khác
- 3 Một số lưu ý khi tập yoga giúp chân thon
Tìm hiểu về Yoga
Yoga là bộ môn thể thao có từ rất lâu đời và phổ biến trên mọi quốc gia trên thế giới. Yoga là tổng hợp các bài tập tĩnh dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và tập trung cao độ vào 1 động tác nhất định. Do đó, nó phù hợp với mọi đối tượng khác nhau từ trẻ em đến người lớn, thậm chí cả những người cao tuổi và có bệnh lý trong người.
Yoga phù hợp với nhiều đối tượng
Một số bài tập Yoga giúp chân thon
Để cải thiện vóc dáng và có đôi chân thon gọn, các bạn có thể tham khảo các bài tập yoga cho chân thon dưới đây.
Tư thế vũ công Yoga
– Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng ngang hông.
– Chuyển trọng lượng về chân phải và nâng chân trái lên, gót gần chạm mông.
– Nâng chân trái và đưa ra phía sau và lấy tay trái nắm lấy cổ chân. Duỗi tay phải ra trước, song song với sàn nhà.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế vũ công Yoga
Xem thêm:
Nam giới có nên tập Yoga? Lợi ích tuyệt vời khi con trai tập Yoga
Hướng dẫn tư thế gập người trong Yoga cho người mới tập
Tư thế Yoga con đom đóm
– Ngồi xổm, 2 chân rộng hơn hông.
– Chống 2 tay xuống sàn đảm bảo vững chãi nhất để làm trụ cột nâng đỡ toàn thân.
– Hít sâu và lấy lực nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn trên 2 tay chống làm bệ đỡ.
– Đưa 2 chân duỗi thẳng ra trước song song với sàn nhà.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện lặp lại.
Tư thế Yoga con đom đóm
Tư thế Yoga con khỉ
– Ngồi quỳ, chân phải bước lên trước. Nâng lòng bàn chân khỏi sàn và đặt gót chân ngoài sàn.
– Nghiêng người ra trước, đặt các ngón tay xuống sàn.
– Trượt gối trái ra sau và hạ gối phải xuống sàn.
– Đẩy gót chân phải ra xa. Ấn thẳng gối phải và đẩy gối trái ra sau.
– Đưa tay cao khỏi đầu và giơ tay lên cao về phía trần nhà.
– Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn sau đó về tư thế ban đầu. Nghỉ ngơi và lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập yoga giúp chân thon gọn – Tư thế con khỉ
Động tác Yoga con thuyền
– Nằm ngửa trên sàn, mặt đối diện trần nhà.
– Hít thở sâu và đưa 2 chân lên cao sao cho đầu gối luôn thẳng.
– Chồm người về trước đồng thời đưa 2 tay về trước song song với sàn.
– Dùng mông nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
– Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và lặp lại.
Động tác Yoga con thuyền
Tư thế Yoga chim bồ câu
– Thực hiện tư thế xoạc ngang nhưng 1 chân gập gối, 1 chân đưa ra sau.
– 2 tay giơ cao về phía sau, tóm lấy bàn chân sau.
– Đẩy thân ưỡn thẳng về trước.
– Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và đổi bên còn lại với những động tác tương tự.
Tư thế Yoga chim bồ câu
Động tác Yoga chó cúi mặt
– Chống 2 tay và chân xuống sàn đồng thời mông chổng cao.
– 2 tay để rộng bằng vai. kết hợp hít vào thở ra nhịp nhàng.
– Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút sau đó từ từ gập gối lại.
– Thực hiện lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.
Động tác Yoga chó cúi mặt
Yoga tư thế lưỡi liềm quay người khuỵu gối
– Đứng thẳng, 2 chân hướng về trước và tay đặt xuôi theo thân người.
– Chân phải bước ra sau, 2 cánh tay giơ cao hướng về trần nhà.
– Khụy gối phải, hạ mông thấp xuống đồng thời co gối chân trái tạo thành góc vuông với sàn nhà.
– Thở ra và cúi người về trước.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện với bên còn lại cùng các động tác tương tự.
Yoga tư thế lưỡi liềm quay người khuỵu gối
Yoga tư thế nữ thần
– Đứng thẳng ở tư thế thoải mái nhất, 2 chân cách nhau 1 khoảng chừng 30cm.
– Bước chân phải sang bên phải, 2 bàn chân song song nhau.
– Nâng 2 tay lên cao ngang vai song song sàn nhà. Hướng lòng bàn tay xuống.
– Từ từ hạ thấp trọng tâm, gối và đùi hạ thấp xuống nhưng không thấp quá.
– Nghiêng khung chậu xuống thấp hơn để giãn xương sống.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và thực hiện lại.
Bài tập Yoga giúp chân thon – Tư thế nữ thần
Yoga tư thế đứng gập người về phía trước
– Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai đặt song song nhau.
– Hơi cong gối, dùng hông để đẩy người và gập thân xuống trước.
– Cúi mặt thấp sao cho tay nắm vào bàn chân.
– Để đầu sát vào chân và giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.
Yoga tư thế đứng gập người về phía trước
Tư thế Yoga Squat
– Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
– Dồn trọng tâm xuống thân dưới, hơi thấp gối xuống.
– Mông đẩy về phía sau, chú ý lưng luôn giữ thẳng.
– Để nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.
Tư thế Yoga Squat
Một số bài tập khác
Ngoài các bài tập yoga cho đùi thon gọn thì các bạn còn có thể kết hợp thực hiện các động tác thể dục khác như chạy bộ, nhảy dây, nhún gối, nâng gối cao hay bật nhảy chân thấp … Thực hiện kiên trì để có kết quả như ý.
Một số lưu ý khi tập yoga giúp chân thon
Khi tập yoga cho chân thon cần bỏ túi ngay những lưu ý sau đây:
– Khởi động kỹ lưỡng trước khi đi vào bài tập chính. Đây là nguyên tắc bắt buộc trong tập luyện, nó giúp làm nóng các cơ đồng thời giảm chấn thương trong quá trình thực hiện động tác.
– Cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài mới mang lại kết quả. Do đó, người tập cần chuẩn bị tâm lý và xác định không được nóng vội, không nên tập các bài tập quá sức.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga giúp chân thon gọn
– Thực hiện từ từ các bài tập theo nguyên tắc từ dễ đến khó, theo cường độ tăng dần.
– Dành thời gian tập luyện trong ngày và có kế hoạch tập nghiêm túc.
– Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Hạn chế ăn các loại thức ăn có nhiều chất béo, dầu mỡ. Nên ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya.
Trên đây là những thông tin về yoga và các bài tập Yoga giúp chân thon hiệu quả nhất. Hãy tập luyện một cách khoa học, bài bản kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để mang lại kết quả tốt nhất.